Sardinha a mais Popular fonte de Omega 3
Elas costumavam nadar em grandes cardumes pelos mares da
Sardenha, ilha localizada no Mediterrâneo ¿ daí seu nome. Aventureiras,
navegaram quilômetros até disseminar populações de sua espécie pelos vários
oceanos do mundo . Ao longo de sua missão desbravadora, vieram parar nas águas
¿ e no prato ¿ dos brasileiros, formando a família Sardinella brasiliensis, a
típica iguaria nacional. Por ser tão comum e ter um baixíssimo custo, nem todo
mundo se dá conta de que a sardinha esconde uma riqueza inestimável.¿
¿Ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância¿, garante o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. ¿Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas¿, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? ¿Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética¿, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. ¿Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3¿, completa.
A sardinha não só contém ômega- 3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. ¿Essa substância é convertida em EPA e DHA graças a enzimas no nosso organismo¿, explica Jorge Mancini, especialista em tecnologia de alimentos da Universidade de São Paulo (USP). Mas essas enzimas nem sempre dão conta do recado, especialmente no caso de idosos. ¿E isso compromete o aproveitamento da tal gordura¿, conclui Mancini. Já a sardinha se alimenta de algas ricas no ácido alfalinolênico. Assim, a pequena notável se encarrega de transformá- lo na dupla benéfica, que fica pronta para ser absorvida por qualquer um, em qualquer situação.
¿No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva de compostos inflamatórios¿, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Dessa forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais díspares como o coração, o intestino e as articulações. Sem falar que ainda entram na constituição da retina e da massa cinzenta. Recentemente, um trabalho da UFSC analisou as quantidades de ômega-3 em diversos peixes da costa brasileira. E adivinhe... ¿A sardinha foi a campeã de EPA, ficando à frente de pescados como o bonito e o atum¿, confirma Visentainer, um dos responsáveis pela avaliação.
Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. ¿Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações¿, orienta Cukier. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa. Vale assada, ensopada ou recheada ¿ Nós, aliás, ensinamos uma receita assim
PARA APROVEITÁ-LA DIREITO
O cuidado para comprar o peixe é praticamente o de sempre: ¿Verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas¿, ensina a oceanógrafa Maria Cristina Cergole, do Instituto Brasileiro do Meio Ambiente e dos Recursos Naturais Renováveis, em São Paulo. Fique ainda mais atento ao odor. ¿A sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação¿, avisa Cristiane Neiva. Por fim, evite as frituras. Temperaturas muito altas degradam o ômega-3.
O QUE É QUE A SARDINHA TAMBÉM TEM
Calorias 164
Fósforo 578 mg
Zinco 1,8 mg
Ferro 1,3 mg
Cálcio 438 mg
(em 100 gramas, que equivalem a três unidades)
Veja a posição que a sardinha ocupa nessa disputa
¿Ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de ser as melhores fontes da substância¿, garante o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC).
Muita gente pode estranhar, já que o ômega-3, ácido graxo lotado de vantagens para a saúde, é típico de peixes de águas gélidas e profundas. ¿Essas espécies precisam da gordura para evitar que congelem nessas águas¿, justifica o químico e cientista de alimentos Jesuí Visentainer, da Universidade Estadual de Maringá (UEM), no Paraná. Por que, então, a sardinha, que aprecia temperaturas amenas, seria tão rica no ácido graxo? ¿Por ser migratória e se movimentar muito, ela armazena a gordura como reserva energética¿, responde a pesquisadora e doutora em nutrição Cristiane Neiva, do Instituto de Pesca de Santos, no litoral paulista. ¿Sem contar que também se alimenta de algas ricas em ômega-3¿, completa.
A sardinha não só contém ômega- 3 como fornece o ácido graxo em suas melhores variantes: o eicosapentaenóico, conhecido como EPA, e o docosahexaenóico, o DHA. A título de comparação, vegetais como a linhaça fornecem a gordura como ácido alfalinolênico. ¿Essa substância é convertida em EPA e DHA graças a enzimas no nosso organismo¿, explica Jorge Mancini, especialista em tecnologia de alimentos da Universidade de São Paulo (USP). Mas essas enzimas nem sempre dão conta do recado, especialmente no caso de idosos. ¿E isso compromete o aproveitamento da tal gordura¿, conclui Mancini. Já a sardinha se alimenta de algas ricas no ácido alfalinolênico. Assim, a pequena notável se encarrega de transformá- lo na dupla benéfica, que fica pronta para ser absorvida por qualquer um, em qualquer situação.
¿No corpo humano, essas gorduras do bem minimizam a ação nociva de compostos inflamatórios¿, explica o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo. Dessa forma, ajudam na prevenção de uma série de males que dão as caras em locais díspares como o coração, o intestino e as articulações. Sem falar que ainda entram na constituição da retina e da massa cinzenta. Recentemente, um trabalho da UFSC analisou as quantidades de ômega-3 em diversos peixes da costa brasileira. E adivinhe... ¿A sardinha foi a campeã de EPA, ficando à frente de pescados como o bonito e o atum¿, confirma Visentainer, um dos responsáveis pela avaliação.
Finalmente, como qualquer peixe que se preze, ela é fonte de proteínas de excelente qualidade, ideal para manter os músculos em dia, e fósforo, um mineral que participa da mineralização dos ossos. Portanto, não faltam motivos para que se inclua essa aventureira dos mares no cardápio. Duas ou três vezes por semana é o suficiente. A versão em lata é uma alternativa válida de vez em quando, até pela praticidade. Só repare em um senão: em conserva, o peixe geralmente vem imerso em óleos ou molho de tomate. ¿Evite a primeira opção. Ela é fonte de ômega-6, gordura típica da alimentação ocidental e que, em excesso, provoca inflamações¿, orienta Cukier. Diante de tantos benefícios, é hora de investir em seus dotes culinários, abusar da criatividade e servir a sardinha à mesa. Vale assada, ensopada ou recheada ¿ Nós, aliás, ensinamos uma receita assim
Ingredientes
Rende 4 porções
›› 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
›› 8 sardinhas médias inteiras
›› ½ xícara de azeite
›› ¾ de xícara de farinha de rosca
›› 1 colher de sopa de salsa picada
›› Sal e pimenta-do-reino a gosto
›› 8 unidades de damasco seco
›› ½ xícara de passas
›› 1 colher de sopa de aceto balsâmico
Modo de Preparo
›› 2 colheres de sopa de amêndoas laminadas
›› 8 sardinhas médias inteiras
›› ½ xícara de azeite
›› ¾ de xícara de farinha de rosca
›› 1 colher de sopa de salsa picada
›› Sal e pimenta-do-reino a gosto
›› 8 unidades de damasco seco
›› ½ xícara de passas
›› 1 colher de sopa de aceto balsâmico
Modo de Preparo
1.
Deixe as passas e o damasco na água
por 30 minutos.
2.
Limpe as sardinhas sem tirar a
cabeça.
3.
Retire a espinha dorsal e com uma
tesoura apare as espinhas laterais.
4.
Lave bem e deixe secar.
5.
Escorra as passas e os damascos.
6.
Aqueça o azeite na frigideira.
7.
Reserve uma colher de sopa de farinha
de rosca e coloque o restante na frigideira,
8.
misture bem e deixe dourar.
9.
Retire do fogo.
10.
Junte o sal, a salsa, a pimenta, as
passas misturadas com o damasco, as amêndoas e por último o aceto balsâmico.
11.
Amasse tudo até virar uma pasta e
recheie as sardinhas.
12.
Unte um refratário com óleo e monte
os peixes semifechados.
13.
Polvilhe com a farinha reservada.
14.
Adicione um fio de azeite e leve ao
forno em temperatura alta por mais ou menos 20 minutos.
15.
Sirva a seguir.
O cuidado para comprar o peixe é praticamente o de sempre: ¿Verifique se os olhos estão brilhantes e as brânquias, avermelhadas. Mas não se preocupe com escamas soltas, porque isso é normal nas sardinhas¿, ensina a oceanógrafa Maria Cristina Cergole, do Instituto Brasileiro do Meio Ambiente e dos Recursos Naturais Renováveis, em São Paulo. Fique ainda mais atento ao odor. ¿A sardinha nunca deve ter cheiro de ranço, um sinal de oxidação¿, avisa Cristiane Neiva. Por fim, evite as frituras. Temperaturas muito altas degradam o ômega-3.
O QUE É QUE A SARDINHA TAMBÉM TEM
Calorias 164
Fósforo 578 mg
Zinco 1,8 mg
Ferro 1,3 mg
Cálcio 438 mg
(em 100 gramas, que equivalem a três unidades)
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