ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 5

PIRÂMIDE DE ALIMENTOS

É um guia para se ter uma alimentação saudável, pois demonstra as porções recomendadas de cada grupo de alimentos, por ordem de prioridade de consumo.

Ela possibilita a pessoa escolher os alimentos a consumir, com os quais obterá todos os nutrientes necessários, e a quantidade certa de calorias.

Os alimentos da base da pirâmide tem uma participação maior no total de calorias da alimentação, ao contrario dos alimentos que aparecem no topo da pirâmide, que contribuem com a menor parcela de calorias da alimentação.

Neste modelo, é dado realce ao controle de peso, através da prática regular de uma atividade física ( mínimo recomendado : 30 minutos diários, intercalados em 3 períodos de 10 minutos , ao longo do dia ).

A base é ocupada pelos carboidratos complexos ( 5 a 9 porções ), ou seja, os mais saudáveis, os integrais e não os refinados ( ex.: pão integral, cereais integrais, arroz  e massas integrais, ricos em fibras e nutrientes não eliminados no seu polimento) , e pelas gorduras insaturadas ( ex.: gorduras vegetais líquidas como o azeite extra virgem, óleo de canola, de milho, de soja, de girassol ).

As frutas ( 2 a 4 porções ) e os vegetais ( 3 a 5 porções ) ocupam posição de destaque na pirâmide, e seu consumo deve ser abundante.

Já os alimentos protéicos têm seu consumo moderado, preferindo-se o uso de peixes, aves leguminosas e oleaginosas como avelã e nozes.  A pirâmide recomenda que se minimize o consumo de carnes vermelhas e manteiga a 2 ou 3 porções diárias, já que as gorduras saturadas e/ou colesterol presentes nesses alimentos estão envolvidos no aumento do risco de doenças cardiovasculares. Os laticínios devem se limitar a 1 ou 2 porções também devido às gorduras saturadas que apresentam.

Os carboidratos refinados, no topo da pirâmide (ex.: pão branco, arroz branco, massas, batata, açúcar e os produtos que os contêm) devem ser consumidos ocasionalmente. Isso  porque tais alimentos são rapidamente decompostos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue ( glicemia ), e posteriormente, os níveis de insulina.

As gorduras trans ( hidrogenadas ) nem sequer aparecem na pirâmide, uma vez que não são saudáveis. Todos os alimentos que as contenham devem ser evitados ( ex.: margarinas, cremes vegetais hidrogenados, produtos de pastelaria em geral,frituras, bolos ,cremes ,  bolachas recheadas, sorvetes de massa, refeições processadas prontas para consumo, etc.).

O consumo diário e restrito de álcool ( ex.: vinho) pode fazer parte integrante de uma alimentação saudável, exceto em condições especiais onde seu uso é desaconselhado ( ex.: hipertensão arterial ).

ÁGUA

É impossível falar de uma alimentação equilibrada sem falarmos na água, essencial papa o organismo , ao relacionarmos suas principais funções :

. fornecer material às células e proteger os tecidos corpóreos ( isso porque possuímos  70 % de água em nosso organismo. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg, tem , em média, 42 litros de água em sua constituição );

. regular a temperatura corporal ( a água é o maior constituinte do suor, cuja evaporação na pele favorece a dissipação do excesso de calor corpóreo);

. controlar a pressão do corpo, através da manutenção do balanço apropriado entre a água e os eletrólitos;

. fazer parte do sangue ( é o maior meio de transporte do oxigênio, nutrientes, hormônios e demais componentes das células);

. transportar produtos indesejáveis ao corpo, eliminados do organismo pelos rins através da urina;

. participar das funções dos sentidos, como visão e audição, sem contar que os olhos também são envolvidos pro líquidos que refletem a luz.

Diariamente, o organismo gasta água através das seguintes excreções :

. urina    = 1.200 ml

. fezes   =    100 ml

. suor            =    400 ml

. pulmões    =    300 ml, totalizando 2000 ml/dia. Por isso, a ingestão de água recomendada é de , aproximadamente, 2 litros, o que equivale a 8 ou 10 copos.

A água deve ser filtrada ou fervida, para ser livre de contaminantes e microorganismos.  A  água mineral com gás, como todas as bebidas geseificadas, são contra-indicadas para pessoas com distúrbios gastro intestinais. A água sulfurosa, que brota de fontes termais e tem propriedade antiácida, laxante e desintoxicante é indicada para gastrites, úlceras e prisão de ventre. Os sucos também são válidos como substitutos da água para hidratar o organismo, sem esquecer que eles também aumentam o aporte calórico. O ideal são os sucos diluídos em água ( não as versões desidratadas, pela grande quantidade de conservantes artificiais que apresentam), sorvetes de frutas, limonadas, laranjadas, sopas, chás, frutas e hortaliças aquosas.

A má hidratação do corpo pode causar prisão de ventre, celulite, problemas de pele, cabelos ressecados e desidratados, problemas renais.

O excesso de água é eliminado pelos rins, e não chega a ser prejudicial, apenas sobrecarrega o sistema renal.

Para aumentar a ingestão de água :

. obrigue-se a tomar água;

. uma ótima dica: reponha a água no corpo tomando um copo de água após cada vez que urinar;

. observe sempre a cor da urina : quanto mais escura e concentrada, maior sua necessidade de tomar água;

. deixe sempre uma garrafinha de água na mesa do escritório, na sala de aula, no carro, na caminhada;

. comece o dia ingerindo um copo de água em jejum, e nunca chegue ao fim do dia sem ter ingerido , pelo menos, 8 copos de água;

. acompanhe as refeições com meio copo de água, já que o excesso de líquidos durante a refeição dificulta a digestão. Ingira a água, pelo menos, 30 minutos antes das refeições, ou 1 hora após.